Kad jaunā māmiņa var droši atsākt fiziskās aktivitātes?
Mīļā māmiņa, apsveicam Tevi ar skaisto notikumu – mazuļa nākšanu pasaulē! Šis ir īpašs un emocionāls laiks, taču, iespējams, Tev jau radies jautājums: kad un kā atsākt fiziskās aktivitātes, lai atgūtu enerģiju un justos labi? Lai gan katras sievietes ceļš pēc dzemdībām ir unikāls, šajā rakstā dalīsimies ar svarīgākajiem ieteikumiem un soļiem, kas palīdzēs Tev droši un pakāpeniski atgriezties pie sportiskām aktivitātēm. Atceries, fizisko aktivitāšu nozīme pēcdzemdību periodā noteikti nav svara un kilogramu nomešana! Kustības palīdzēs atjaunoties ķermenim pēc lielā padarītā darba – dzemdībām!
Kad var atsākt sportot?
Pirmais un svarīgākais solis – ieklausies savā ķermenī. Neviena atbilde nav vienāda visām, un atgriešanās pie fiziskām aktivitātēm ir atkarīga no vairākiem faktoriem, tostarp dzemdību veida un norises, fiziskās sagatavotības pirms grūtniecības un pašreizējās pašsajūtas.
Daži vispārēji ieteikumi:
- Pēc dabiskām dzemdībām: Fiziskās aktivitātes vari sākt pakāpeniski, pēc 4–6 nedēļām, ja nav bijušas komplikācijas.
- Pēc ķeizargrieziena vai sarežģītām dzemdībām: Parasti iesaka nogaidīt 8–10 nedēļas, bet noteikti apspriedies ar savu ārstu – ginekologu.
Vislabāk pirmos vingrojumus, kas veicami jau uzreiz pēc dzemdībām, ierādīs fizioterapeits, kurš specializējies pēcdzemdību veselībā. Fizioterapeits arī palīdzēs izvērtēt muskuļu tonusu, vēdera preses un iegurņa pamatnes muskuļu stāvokli. Tas ir būtiski, lai identificētu iespējamās problēmas, piemēram, diastāzi vai iegurņa pamatnes vājumu un noteiktu īpašu vingrojumu kompleksu.
Kā sākt droši un efektīvi?
Sākot fiziskās aktivitātes, atceries, ka pakāpenība un saudzīga pieeja ir zelta likums. Lūk, daži soļi, ko vari ievērot:
1. Pastaigas un elpošanas vingrinājumi
Pirmajās nedēļās pēc dzemdībām pastaigas svaigā gaisā būs lielisks veids, kā atgūt kustību prieku un stiprināt vispārējo veselību. Arī pastaiga ar mazuli ratiņos intensīvā solī veicina asinsriti, uzlabo garastāvokli un palīdz ķermenim atgūties.
Sāc ar īsām pastaigām un pakāpeniski palielini attālumu. Jauno māmiņu kopienā ratu pastaigas kalpo kā lielisks veids, kā saskaitīt savus ikdienas 10 000 soļus, taču ņem vērā, ka tā jau ir intensīva slodze un būs piemērota tikai tad, kad jau būsi pilnībā atguvusies pēc dzemdībām.
2. Vēdera un iegurņa pamatnes muskuļi
Iegurņa pamatnes muskuļi un dziļie vēdera muskuļi pēc dzemdībām ir īpaši svarīgi. Tie nodrošina ķermeņa stabilitāti un atbalstu.
Sāc ar vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, iegurņa pamatnes sasprindzināšanu un relaksāciju. Ja nepieciešams, konsultējies ar fizioterapeitu, lai apgūtu pareizas tehnikas, piemēram, jaunajām mammām tik ļoti ieteicamos Kēgela vingrinājumus. Tos vēlams izpildīt pat katru dienu!
3. Pastaigas un nūjošana
Kad jūties spēcīgāka, pastaigas var pārvērst nūjošanā, kas nodrošina nelielu kardioslodzi. Tas būs lielisks veids, kā stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu.
Mājās var veikt arī vieglās korsetes vingrošanas tehnikas, lai stiprinātu vēderpresi un muguru.
Kad pievērsties intensīvākām aktivitātēm?
Ja pirms grūtniecības biji sportiska un aktīva, un apmeklēji sporta zāli vai grūtnieču vingrošanu, pakāpeniski vari atsākt arī intensīvākas fiziskās aktivitātes, tomēr šeit svarīgi ievērot piesardzību:
- Svaru celšana: Ja esi bijusi tā, kas iet uz svaru zāli, atsāc ar nelielām slodzēm (tikai līdz 15 kg) un izvērtē ķermeņa gatavību.
- Kardio aktivitātes: Riteņbraukšana vai viegli aerobikas vingrinājumi var būt piemēroti, kad jūti, ka ķermenis atguvis spēku.
Ja baro bērniņu ar krūti, fiziskās aktivitātes var būt lielisks palīgs emocionālās pašsajūtas uzlabošanai, taču tām jābūt saudzīgām.
Atceries, ka barošanas laikā būs piemērotas mērenas slodzes, lai neietekmētu piena daudzumu un sastāvu. Neaizmirsti arī regulāri padzerties ūdeni, jo pietiekama hidratācija slodzes laikā ir nepieciešama gan piena saglabāšanai, gan arī, protams, Tev pašai.
Padomi un ieteikumi
- Esi pacietīga: Katras sievietes ķermenis ir unikāls. Nesalīdzini savu progresu ar citām – Tava galvenā prioritāte ir organisma atjaunošanās pēc dzemdībām, veselība un labsajūta.
- Ieklausies ķermenī: Ja sportošanas laikā jūti diskomfortu vai sāpes, nekavējoties pārtrauc vingrošanu un konsultējies ar speciālistu.
- Regulāras konsultācijas: Nepārslogo sevi, īpaši pirmajā gadā pēc dzemdībām, kad ķermenis vēl adaptējas hormonālām un fizioloģiskām izmaiņām.
Fiziskās aktivitātes pēc dzemdībām ir ne tikai veids, kā atgūt pēcdzemdību veselību, rūpēties par ķermeņa aprisēm, bet arī vairos enerģiju un uzlabos pašsajūtu. Tās arī ir lielisks brīdis ikdienā, kad jaunajai mammai pievērsties ne tikai mazulim, bet arī sev un mazināt stresu.
Pakāpeniski atsākot sportot un ieklausoties savā ķermenī, Tu vari panākt lieliskus rezultātus!
